GEVŞEME EGZERSİZLERİ

 

Gebelikte annede oluşan, bebeğin sağlığı ve doğumun nasıl olacağı ile ilgili kaygılar gebeliği zorlaştırır ve doğumu başlatan rahim kasılmalarının oluşturduğu sancıyı artırır. Eğer anne adayı gebelik sırasında gevşeme yöntemleri hakkında bilgilendirilmişse doğum sancıları ile çok daha kolay başa çıkabilir. Hastalarımızda gördüğümüz ve bizi böyle bir kitap hazırlamaya iten en önemli etkenlerden birisi sosyokültürel seviyesi yüksek hastaların bile doğum sırasında yaşadıkları kaygıyla ve sancılarla baş etmedeki yetersizlikleridir. Doğum gibi anne hayatında çok önemli yer tutan bir deneyime anne adayları iyi hazırlanmalıdır. Bu açıdan bakıldığında gebelikte yapılacak fiziksel hazırlığın mutlaka ruhsal hazırlıkla tamamlanması gerekir. Ruhsal hazırlığın anahtarı sıkıntıyla baş edebilme ve gevşeme eğitimidir. Gebelikte gevşeme tekniklerinin öğrenilmesinde ilk basamak anne adayının zihninin rahatlatılması ve bilgilendirilmesidir. Anne adayının verimli bir gevşeme sağlayabilmesi için gebelik ve doğum hakkında bilgilenmesi ve kendisinde sıkıntı yaratan sorulara yanıt bulması gerekir. Anne adayları için hazırladığımız bu kitapta gebelik oluşumu, gelişimi, beslenme, gebelik takibi, doğum yöntemleri hakkında gereken bilgiler verilmiştir. Ayrıca anne adayı, aklına takılanları not alarak doktoruna sormalıdır. Böylece hamilenin kaygılarının giderilmesinde önemli yeri olan gevşeme eğitiminde ilk basamak geçilmiş olacaktır. Gevşeme egzersizleri ile anne adayının gerilen kaslarını gevşetmeyi öğrenmesi ve oluşan kas gerginliğine karşı bir farkındalık geliştirmesi amaçlanır. Gebelik ve doğum sırasında kas gerginliğini fark eden ve bunu azaltabilen anne adayı daha az ağrı duyacaktır. Gevşeme tekniklerini öğrenen ve uygulayan hamile, doğuma yardımcı olacak kaslarını seçici bir şekilde çalıştırmasını öğrenir. Ayrıca öğrenilen gevşeme teknikleri yaşamın diğer dönemlerinde de stresi azaltmada yararlıdır.

Gevşeme Egzersizlerinden Beklenen Yararlar Şöyle Özetlenebilir:

·        Doğum sırasında sancı aralarında sağlanan gevşeme ile enerjinin asıl ihtiyaç duyulan sancı zamanları için saklanmasını sağlamak ve gereksiz güç kullanımını engelleyerek anne adayının yorulmasını önlemek.

·        Anne adayına kendisi üzerinde bir kontrol kurmasını öğreterek gereksiz sıkıntı yaşamasını engellemek.

 

GEBELİKTE KULLANILAN GEVŞEME TEKNİKLERİ

Gevşeme egzersizleri sırasında diyaframla solunum önerilir. “Diyafram”, nefes alırken kullanılan en önemli kastır ve diyaframla yapılan solunumun kaygıyı azalttığı gösterilmiştir.

Anne adayı gevşeme egzersizi için önce rahat bir pozisyon almalıdır. Sessiz, sakin, iyi havalandırılmış, ısısı ayarlanmış bir oda hazırlanır ve anne adayı üzerine rahat edebileceği kıyafetler giyer. Dinlendirici bir müzik açılabilir. Gevşeme egzersizleri için önerilen zamanlar, öğle yemeğinden sonra ve gece yatmadan öncedir. Bu şekilde olmak üzere günde iki defa yapılması uygundur. Gece yatmadan önce yapılan gevşeme egzersizi uykuya dalmayı ve iyi bir uykuyu kolaylaştırır.

Gevşeme egzersizlerinde anne adayının pozisyonu

§        Sırt üstü yatış pozisyonu: Baş altına ince bir yastık ve dizleri bükerek altına bir yastık koyulur.

§        Oturma pozisyonu: Sırt arkasına yastık koyularak desteklenir, dizler hafif bükülür ve kolların altına yastık koyulur.

§        Yan yatma pozisyonu: Baş altına yastık koyulur, gövde öne eğimli olup arkadaki kol düz uzatılır, bacaklar hafif bükülür, bacaklar arasına yastık koyulur.

Doğum sırasında gevşeme pozisyonları

Doğumun ilk evresinde kasılmalar rahmin öne doğru açılanması ile sonuçlanır. Bu dönemde rahmin alacağı bu duruşu kolaylaştıran öne yaslanma pozisyonları önerilir. Şiddetli bel ağrısı olan anne adaylarında bu pozisyon bebeğin ağırlığını omurga üzerinden alacağı için rahatlama sağlayacaktır. Gevşeme pozisyonlarının şekilde gösterildiği gibi sık sık değiştirilmesi, anne adayının hareketliliğini arttırdığı ve rahim kasılmalarını kolaylaştırdığı için oldukça yararlıdır.

1.PASİF MEDİTASYON TÜRÜ GEVŞEME

Bu egzersizde anne adayı bir süreliğine çevresinden uzaklaşarak stresini azaltır ve sakinleştirici bir uyanıklık hali yakalar. Buna “pasif meditasyon türü gevşeme” denir. Gevşemek, hareketsiz durmak değildir. Gevşeme, gerginliğin oluşması ve ortadan kaybolması arasındaki farkın ortaya konması ile anlaşılabilir. Gebeliği süresince bu egzersizi sık sık yapmış olan bir gebenin, doğum sırasındaki sancı aralarında bu şekilde gevşemesi mümkündür. Ancak gebenin kendi kendine bunu öğrenmesi ve doğumda bir yardımcısı olmadan uygulaması kolay değildir. Gebe bu egzersizi doğum öncesi eğitim sınıflarında öğrenebilir ve doğum sırasında bir yardımcının (doktor, ebe veya bir yakın olabilir) önderliğinde kullanabilir.

2.AKTİF GEVŞEME

Anne adayının sakin bir biçimde odaklanarak, aktif ve bilinçli bir şekilde kaslarındaki gerginliği tanıması ve bu gerginliği sonlandırması ile stresini azaltması, aktif bilinçli gevşeme olarak isimlendirilir. Bu teknikte kişi bulunduğu çevrede aktif bir biçimde rol alır. Kas gerginliğini ve kasın enerji tüketimini bilinçli olarak azaltarak kaslarındaki gerginliğin farkına varır ve hedeflediği kası seçici olarak gevşetme yeteneği kazanır.   

Uygun ortam ve pozisyondaki anne adayı çeşitli beden kısımlarını kasar ve gevşetir. Bu sırada daha sonra anlatacağımız derin nefes alma egzersizleri kullanır. Bu şekilde tüm vücudun rahatlatılması mümkündür. Egzersizin, en azından başlangıçta, tercihan baba adayı ya da yardımcı olabilecek bir başkası ile birlikte yapılması anne adayına egzersizi kavrayana kadar destek olur. Paylaşım egzersizin etkinliğini arttırır.

Uygulama:

Kas seçimi;

Kas seçiminde belli bir sıra izlenmelidir. Yüz, çene, dil, omuzlar, pazı kası, yumruklar, karın kasları, kalçalar, uyluk ön yüzü, topuklar ve ayak kasları sıra ile kasılıp gevşetilir. Dil kasının kasılıp gevşetilmesi damağa doğru itilerek yapılırken, topuklarla ilgili egzersizde topuklar tabana itilir, ayak egzersizinde ayak bilekten vücuda doğru çekilir.

Egzersizin yapılışı:

Örneğin alın kası ile ilgili egzersizde; alın kaslarını kasın ve kasılı tutarak içinizden 5 ‘e kadar sayın, gerginliği hissedin burnunuzdan derin bir nefes alın nefesinizi ağzınızdan verirken gerginliğinizin gitmesine izin verin. Bunu her kas için tekrarlayın. Egzersizin en önemli yeri her kas için yapılan egzersizde; nefes verilirken gerginliğin gittiğinin hissedilmesidir.  Bu egzersizin gereğinden fazla tekrarı amacını kaybettirir. Başlangıçta her egzersiz üç defa yapılır, sonra 5-6 kereye kadar arttırılabilir. Bir kas grubundan diğerine geçilmeden önce tam bir gevşeme sağlanmalıdır.